22
Lis
2014
6

Tajemnica płaskiego brzucha #3 – najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Nie będę ściemniać – uwielbiam ćwiczyć brzuch! Niektórzy tego nienawidzą, inni ćwiczą, bo muszą, a ja uwielbiam!

Idąc za tym, tak się składa, że właśnie tej partii ciała poświęcam najwięcej uwagi przy treningach (a jakże), przez co mogę śmiało stwierdzić, że jest moją najmocniejszą stroną i tak, jestem z tego dumna!

Przetestowałam masę różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ćwiczyłam, obserwowałam, i teraz wiem, które są naprawdę bardzo skuteczne, a które można sobie trochę „odpuścić”.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Kilka wskazówek:
  • Brzuch nie lubi rutyny – szybko się nudzi! Jeżeli będziesz powtarzać dzień w dzień ten sam zestaw ćwiczeń, taką samą ilość serii i powtórzeń, to prędzej czy później się zbuntuje i z efektów będą nici! Zmieniaj ćwiczenia, często! Odwracaj ich kolejność, mieszaj je, zmieniaj liczbę powtórzeń. To pozwoli Ci na odpowiednią pracę mięśni brzucha, na wysokim poziomie.
  • Brzuch nie potrzebuje katorżniczego treningu dzień w dzień – na serio, nie musisz ćwiczyć go każdego dnia, robiąc po kilkanaście intensywnych ćwiczeń. Wystarczy, jeżeli wprowadzisz ćwiczenia na tą partię ciała trzy razy w tygodniu. Wybierz od trzech do czterech swoich ulubionych ćwiczeń i do dzieła! Brzuch lubi regenerację. Jeżeli będziesz codziennie dawać mu w kość, efekty nie przyjdą.
  • Każde ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie – brzuch nie lubi bardzo szybkich i „narwanych” treningów. Skup się na tym, by poczuć każde powtórzenie danego ćwiczenia.
  • Oddychanie jest bardzo ważne – no tak, powiedziała co wiedziała! Dokładniej –  ważne jest to, jak oddychasz przy ćwiczeniach mięśni brzucha. Wdech – przy rozluźnieniu, wydech – przy spięciu. Na przykładzie podstawowych brzuszków – gdy odrywamy łopatki od maty, spinamy brzuch i robimy mocny wydech. Gdy opuszczamy łopatki na matę, robimy wdech. Musisz nauczyć się świadomie spinać przy wydechu mięśnie brzucha – wtedy będzie on o wiele bardziej efektywny. A co więcej, prawidłowe oddychanie pomaga łagodzić ból mięśni przy ćwiczeniach!
  • Mięśnie brzucha ćwiczysz nie tylko przy treningach stricto na nie przeznaczonych. Tak na prawdę brzuch, to epicentrum naszego ciała – każda aktywność fizyczna wykorzystuje te mięśnie, nawet bieganie. Brzuch można ćwiczyć więc, na wiele sposobów, nawet jeżeli wykonujesz w danym dniu ćwiczenia na nogi. Wszystko sprowadza się do spinania mięśni brzucha. Nawet robiąc tradycyjne pajacyki – spinaj brzuch! Świadomie!

Daruję sobie opisywanie poszczególnych mięśni brzucha, oraz tego, jak poprawnie wykonywać przedstawione poniżej ćwiczenia, bo takie informacje możecie łatwo wygooglować, gdzie znajdziecie dokładny opis, lub filmiki z poprawną techniką. Ja trenerem nie jestem, wciąż się uczę i doskonalę, więc nie mogę wypowiadać się tu odnośnie poprawnej techniki.

Moje ulubione, a zarazem najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie brzucha
1. Russian Twist – czyli „rosyjskie skręty”

P1290082

P1290093

W wersji podstawowej stopy są oparte o podłogę, w wersji zaawansowanej trzymamy je nad powierzchnią. Jak wykonać je poprawnie możecie zobaczyć np. TU. Ćwiczenie niezwykle skuteczne, ale wymagające dużo wysiłku. Na początku możecie zacząć bez obciążenia, lub z obciążeniem bardzo lekkim, chociażby butelką wody.

2. Rowerek

P1290087

Są dwie wersje – podstawowa, w której leżymy na plecach, oraz zaawansowana, w której siedzimy na pupie i „rowerkujemy”. Działa zarówno na mięśnie proste, ale także bardzo skutecznie na mięśnie skośne brzucha.

3. Przeplatanie ciężarku pomiędzy nogami

P1290170

Dobry wypalacz mięśni brzucha, który wypatrzyłam u Mel B – a konkretnie w jej zestawie ćwiczeń na abs, który możecie zobaczyć TU

4. Deska

P1290055

P1290152

Moje ulubione ćwiczenie, które angażuje całe ciało! Pracuje wszystko! Ramiona, przedramiona, barki, klatka, brzuch, plecy, pupa, nogi! Trzymajcie minimum minutę! Ważne jest aby nie opuszczać zbyt nisko bioder, ani nie unosić ich zbyt wysoko! W wersji podstawowej opieramy się na przedramionach, a nogi możemy rozstawić trochę szerzej. Wersja zaawansowana – podpór na rękach! Całe ciało musi tworzyć linię prostą.

5. Podciąganie kolan

P1290118

Ćwiczenie podpatrzone na siłowni. W tamtej wersji, kładziemy się na ławeczce a ręce wędrują za głowę i chwytają szczebelki. W tej wersji mogą leżeć na podłodze. W tym ćwiczeniu ważne jest aby to brzuch podnosił nogi i pupę, nie odwrotnie. Wystarczy lekko unieść biodra, spinać brzuch, i opuścić je tak aby nogi tworzyły kąt prosty. Ćwiczenie świetne na dolne partie brzucha, z którymi zawsze jest największy problem.

Te ćwiczenia wprowadziły największe zmiany w wyglądzie, oraz sile mojego brzucha. W internecie można znaleźć masę różnych programów, przeznaczonych na tę partię ciała. Postaram się opisać moje ulubione w następnym poście.

Oczywiście mam nadzieję, że wciąż pamiętacie o tym, że ćwiczenia to ostatni punkt w drodze do płaskiego i umięśnionego brzucha.

Trzy ćwiczenia! Trzy razy w tygodniu! Trzy serie, po 20 powtórzeń! A po miesiącu zobaczycie pierwsze zmiany, obiecuję!

Trzymajcie się i nie poddawajcie!

Ev.

1 Response

  1. Monia

    Ciekawe i przydatne rady, o części nie słyszałam!
    Moje ukochane ćwiczenia to russian twist, deska i scyzoryki! Ale racja, nie tylko przy tych ćwiczeniach brzuch pracuje, więc warto myśleć świadomym spinaniu mięśni przy wszystkich ćwiczeniach. :)

Leave a Reply