8
Lis
2014
10

Tajemnica płaskiego brzucha #2 – o co chodzi w spalaniu tkanki tłuszczowej

W pierwszej części (klik) powiedzieliśmy sobie o trzech, najważniejszych punktach w drodze do płaskiego brzucha.

Dzisiaj postaram się Wam przedstawić, o co tak naprawdę chodzi w spalaniu tkanki tłuszczowej i dlaczego jest to proces dosyć problematyczny.

Ale od początku..

Kiedy tak naprawdę spalamy tkankę tłuszczową?

Powiedzmy, że dzisiaj zaczynasz trening od biegania na bieżni. Wchodzisz na nią, rozgrzewasz się i przystępujesz do biegu. Schodzisz z niej po 20 minutach i przystępujesz do pięcio – minutowej serii na brzuch. I na tym kończysz trening. Myślisz sobie „tak jest! spalam ten cholerny tłuszcz i gubię kilogramy!„.

Czy tak jest? Niestety nie od razu.. Nie w taki sposób.

Nasz organizm został tak skonstruowany, że podczas wysiłku fizycznego czerpie swoją energię z trzech źródeł: węglowodanów, białek i tłuszczy – to jest oczywiste. Jednak jak myślisz, co jest spalane w pierwszej kolejności?

Przyjmuje się, że przez pierwsze 30 minut treningu, organizm czerpie energię tylko z węglowodanów zawartych w mięśniach. Krótko mówiąc – zużywa Twoje zapasy cukrowe, które poczyniłeś w dniu treningu lub wcześniej. Dopiero gdy te zapasy zostaną zużyte i przetworzone na energię w czasie treningu, organizm zaczyna czerpać ją z innych źródeł – takich jak tłuszcze.

Po pierwsze – jeżeli chcemy zacząć myśleć o gubieniu tkanki tłuszczowej z ciała, trening musi trwać więcej niż pół godziny.
Czy tkanka tłuszczowa spala się przy każdym treningu?P1280252

Otóż, nie.

Organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczy w warunkach tlenowych. No dobra, ale przecież większość z nas nie ma pojęcia o co chodzi w tlenowych warunkach!

Tkanka tłuszczowa to taki skubaniec, który spala się przy wysiłku tlenowym, czyli aerobowym. Aby spalić komórki tłuszczowe, musi być do nich doprowadzona odpowiednia ilość tlenu. Tłuszcz zaczyna utleniać się w kwasy tłuszczowe, przez co organizm wykorzystuje je jako energię. Innymi słowy – „topi nasz kochany tłuszczyk”.

Aby tak się stało, musimy ćwiczyć w tempie umiarkowanym – czyli takim, w którym nasze tętno utrzymuje się w przedziale od 65 – 70 % tętna maksymalnego.

Możesz to łatwo obliczyć – według schematu:

  1. 220- wiek – W moim przypadku będzie to 196. To jest moje maksymalne tętno.
  2. 65% z tej wartości to ok. 128, czyli moja dolna granica. Natomiast 70%, to ok. 138 – czyli granica górna. A więc jeżeli podczas wysiłku fizycznego moje tętno będzie utrzymywać się w granicach od 128 – 138, najefektywniej będę spalać tkankę tłuszczową.

Trochę można przy tym zwariować, no nie? Bo niby jak, dla przykładu, jeżdżąc na orbitreku, mam wiedzieć w jakim przedziale jest teraz moje tętno?

Otóż wiele maszyn posiada wbudowane pulsometry, które z większą lub mniejszą dokładnością podają systematycznie z jaką częstotliwością bije aktualnieTwoje serducho.

Jednak najdokładniejszą opcją jest zakupienie profesjonalnego pulsometru, który nie tylko podaje aktualne tętno, ale także oblicza w miarę dokładnie ilość spalonych kalorii.

Ale nie popadajmy w paranoje..

Czy tylko przy wysiłku aerobowym, umiarkowanym spalasz tkankę tłuszczową?

Nie tylko, zapomnieliśmy przecież jak efektywne są treningi interwałowe, które w krótkim czasie pozwalają spalać dużą ilość kalorii, a te są spalane jeszcze nawet długo po zakończeniu treningu! Treningi interwałowe w dużej mierze mają na celu przyspieszenie Twojego metabolizmu. To jest takie skakanie od tętna umiarkowanego do tętna bardzo wysokiego – i właśnie  przez takie przeskoki organizm spala dwa razy więcej kalorii.

P1290162

Są zwolennicy i przeciwnicy interwałów – tak samo jak zwolennicy i przeciwnicy aerobów. To, która z tych dwóch opcji zadziała na Tobie lepiej, zależy od tego jak zareaguje na nie Twój organizm. I tu się włącza stara i dobra „metoda prób i błędów„. Musisz przetestować obie, aby sprawdzić co jest dla Ciebie lepsze.

Treningi interwałowe na pewno nie mogą trwać długo, mają być krótkie ale niezwykle intensywne. I nie są dla każdego. Są fajną opcją dla osób,które mają już w miarę dobrą kondycję. Ich ogromnym plusem jest to, że kalorie spalają się jak szalone – tak jak wspomniałam wcześniej, nawet do 48 godzin po porządnie wykonanych interwałach! Insane!

No właśnie, co z tymi kaloriami?

A mianowicie – czy ćwicząc regularnie i spożywając przy tym nadprogramowe ilości kalorii, uda Ci się spalić zbędne centymetry?

Niestety, to kwestia indywidualna – zależna głównie od szybkości Twojego metabolizmu. Jednak przeciętny Kowalski ( w tym przypadku -ska) musi te kalorie trochę przyciąć, czyli – wprowadzić dietę redukcyjną!

O co chodzi w redukcji?

Chodzi o to by w ciągu dnia liczba spalanych kalorii była większa niż ta, którą przyjmujesz. Aby mieć to pod kontrolą, musisz wiedzieć ile powinieneś dziennie przyjmować tych nieszczęsnych kalorii, a także znać swoje BMR – podstawowe tempo metabolizmu, czyli to, ile Twój organizm spala, niezależnie od tego jaki wysiłek fizyczny mu zafundujesz. Musisz pamiętać, że on pracuje cały czas – nawet w nocy, czerpie energię, a przez to spala kalorie. Spożywa na same czynności życiowe, przeciętnie około 1000 kcal i więcej. Dlatego słynne diety 1000 kalorii są głodówkami, często nie wystarczają nawet na utrzymanie prawidłowej pracy organizmu – zapomnij o nich! To, jak wygląda Twoje BMR i ile kcal dziennie powinieneś przyjmować możesz obliczyć np  tu. Wiadomo, że jest to bardziej wynik ogólny, ale zawsze mamy jakąś podstawę.

Przyjmuje się, że aby wprowadzić dietę redukcyjną należy od właśnie powyższej wartości, odjąć średnio około 500 kcal.

Musisz pamiętać, że kalorie kaloriom są nierówne, jak zawsze trzeba je wybierać rozsądnie! Twoje potencjalne 2000 kcal nie może być wypełnione słodyczami i innymi badziewiami. Zdrowe i czyste odżywianie! To podstawa jeżeli chcesz uzyskać efekty!

I ostatnie – najważniejsze – te zasady stosują tylko Ci, którzy muszą, czyli osoby, które mają się czym grzać na zimę! Jeżeli poziom twojej tkanki tłuszczowej jest niski, nawet nie myśl o redukcji!

Trzymajcie się i do następnego!

Ev.

1 Response

  1. adela

    a co by Pani polecila właśnie jak ktoś chciałby wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłupa? Ja nie chodzę na siłownię ale chodzę do psychodietetyka w Gdyni i zasada jest taka ze sama sobie szukam wszystkiego a z nim pracujemy nad motywacją. Motywacje jakąś już mam wypracowane tylko za ćwiczenia się zabrac nie mogę niestety, nie wiem za jakie…..

Leave a Reply