3
Paź
2014
9

Kilka ważnych wskazówek dla początkującego biegacza

Chcesz zacząć biegać albo poprawić komfort dotychczasowego biegu? Przygotowałam dla Ciebie kilka istotnych wskazówek, które powinien wziąć pod uwagę każdy początkujący biegacz.

Po pierwsze – nigdy nie zaczynaj biegu z pełnym brzuchem! To spowoduje tylko dokuczający i niepotrzebny dyskomfort, a tego nie chcemy. Mamy się cieszyć z biegu, chwytać każdy kilometr i ewentualnie martwić się tylko tym, że skończy nam się trasa jak się porządnie rozpędzimy, a na pewno nie tym, że wszystko co przed chwilą zjedliśmy podchodzi nam do gardła.

Co w takim razie i kiedy możemy zjeść? Tak naprawdę nie ma uniwersalnej odpowiedzi, każdy z nas jest inny i inaczej reaguje podczas biegu na to co zjadł. Niektórzy muszą trzymać odpowiedni odstęp czasu pomiędzy posiłkiem a biegiem, inni mogą zacząć bieg tuż po jedzeniu i biega im się komfortowo. Są jednak pewne elastyczne reguły, które warto zastosować. Najlepiej zjeść duży i treściwy posiłek na 2- 3 godziny przed planowanym biegiem. Ważne aby ten posiłek był dosyć lekkostrawny i bogaty w węglowodany złożone. To pozwoli na czerpanie z nich energii podczas biegu, a co za tym idzie, po prostu będziemy mieć więcej siły. Jeżeli jednak czujemy zbliżający się głód, zawsze można postawić na lekką przekąskę – na 30 minut do godziny przed biegiem. Co w takim wypadku możemy zjeść? Ja lubię jeść banany, a także bardzo często banany z masłem orzechowym! Ble? Nie! spróbujcie tego połączenia, jest pycha i daje niezłego kopa energetycznego. Możemy jako przekąskę również potraktować suszone owoce, lekką kanapkę, wafle ryżowe z dodatkiem – np. miodem, owocowe smoothie, opcji jest dużo. Istotnym elementem jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przed biegiem. Utrata wody podczas wysiłku osłabia wydolność, a będąc odwodnionym przebiegniesz mniej.

Po drugie – biegać rano czy wieczorem? To jest często zadawane pytanie, na które odpowiedź musisz udzielić sobie sam! Jest to kwestia ściśle indywidualna, nie ma żadnych wytycznych co do tego, kiedy będzie biegać nam się bardziej komfortowo. Niektórzy potrafią biegać o bladym świcie, inni biegają wtedy, gdy jest już kompletnie ciemno za oknem. A więc? Biegaj wtedy, kiedy czujesz, że masz na to ochotę! Na początku spróbuj biegu zarówno rano, po południu jak i wieczorem. Sprawdź na sobie, kiedy biega Ci się najprzyjemniej. Ja osobiście wolę biegać wieczorami, czuję wtedy największy przypływ energii, na mojej trasie jest spokojniej (nie ma upierdliwych, trąbiących kierowców, którzy w życiu biegającej dziewczyny nie widzieli).

Po trzecie – przygotuj sobie playlistę ze swoją ulubioną muzyką. Jest to punkt w miarę opcjonalny, ale ja osobiście nie wyobrażam sobie biegać bez muzyki! O ile oczywiście biegam bez towarzystwa. Przygotowując wcześniej playlistę unikniesz niepotrzebnego denerwowania się i gmerania w telefonie podczas biegu, typu „boo muszę koniecznie włączyć jedną piosenkę a nie mogę jej znaleźć w swoim zbiorze!”. Dobra muzyka, nie tylko poprawi komfort Twojego biegu, ale także pomoże w chwilach kryzysu. Na mnie działa idealnie!

Po czwarte– Przygotuj odpowiedni strój i buty. Raz będąc na spacerze widziałam dziewczynę, która próbowała biegać w balerinach (tak, właśnie w balerinach)!! Aaaa! Buty są bardzo istotne jeżeli na prawdę mamy zamiar biegać! Nie ma mowy, żeby wybiec w trampkach, czy jakich kolwiek innych butach „a’la sportowych”. Buty do biegania, to buty do biegania – mają dawać większy komfort podczas biegu, ale także chronić przed kontuzjami. Następnie – dziewczyny- stanik do biegania! Nie ma w ogóle opcji, żeby biegać w standardowym.. czy bez?! No way! Warto zainwestować w dobry stanik sportowy niezależnie od tego, czy macie z przodu więcej czy mniej! Co jeszcze? Koszulka do biegania i legginsy lub inne spodnie biegowe też są mile widziane, ale to już są kwestie drugorzędne i zależą tak na prawdę od Was. Dobrym dodatkiem do tego pakietu mogą okazać się słuchawki do biegania (o ile zamierzamy biegać przy dźwiękach muzyki) i pokrowiec na telefon (o ile biegamy z nim). Trzymanie telefonu w łapie lub w kieszeniach podczas biegu może być dosyć frustrujące po pewnym czasie!

20140916_182749

Po piąte – jeżeli mamy już pakiet startowy i wychodzimy na bieg – nie ma mowy by zacząć go bez uprzedniej rozgrzewki. Rozgrzewka musi być zawsze! A niestety, wielu biegaczy z niej rezygnuje lub bierze za element niekonieczny (byłam w tej grupie, głupia ja.) Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie tylko pozwoli uchronić nas przed potencjalnymi kontuzjami, ale także przygotuje nasz organizm do dużego wysiłku fizycznego i zwiększy jego wydolność.

Po szóste – bieg! Pytanie – ile biegać na początku, czy może przeplatać bieg z marszem? A może wydrukować sobie gotowy plan z internetu? To także jest kwestia indywidualna i musisz metodą prób i błędów dojść do tego, na ile możesz sobie pozwolić. Na początek, dla tych, którzy zaczynają – dobrą opcją na przyzwyczajenie organizmu do wysiłku i poprawienie kondycji jest bieg przeplatany z marszem. Stopniowo, kiedy poczujesz, że taka przeplatanka sprawia Ci coraz mniej trudności, przejdź do biegu stałego, a także wydłużaj czas i dystans treningu. Co z gotowymi planami? Ja z nich nigdy nie korzystałam, jestem zwolenniczką swojej własnej intuicji, sama w końcu wiem, ile mogę z siebie wycisnąć.

Po siódme – opcjonalnie – możesz „spakować” sobie coś małego do zjedzenia. Czasami bywa tak, że jeżeli nie naładowaliśmy się zbyt dobrze węglowodanami przed startem lub zwyczajnie organizm nie ma siły i buntuje się (stres, osłabienie przez chorobę, itp.), może nas dopaść coś, co nazwane jest hipoglikemią lub po prostu zwykłe osłabnięcie na trasie. Warto jest mieć wtedy ze sobą nawet słodkiego cukierka, który dostarczy szybko glukozę naszemu organizmowi i pobudzi go z powrotem do życia. Nie martwcie się jednak, hipoglikemia dotyka zazwyczaj długodystansowców i maratończyków. Tak jak wspomniałam na początku, to także punkt opcjonalny.

P1280303Po ósme – koniec biegu, i co dalej? Padamy na trawę i leżymy plackiem aż oddech nam wróci? Albo dowlekamy się ledwo do domu i tym samym sposobem padamy na łóżko? Nie! Kończąc bieg, kończymy go rozciąganiem! To kolejny istotny, a wręcz obowiązkowy punkt programu, i zarazem kolejny, który bardzo często jest pomijany. Tak, Ewelina też musiała dorobić się kontuzji, żeby sobie o rozciąganiu przypomnieć.

Po dziewiąte – jedzenie po bieganiu. Wiele osób, szczególnie tych, które chcą zgubić co nieco w pasie, uważa, że jak już się porządnie zmęczyło to szkoda to marnować i „dobić kalorii”, bo przecież tyle ich się spaliło! Błąd! Po takim wysiłku fizycznym  organizm musi dostać swoją porcję energii, aby odnowić zasoby energetyczne i zregenerować mięśnie. Nie bójmy się węglowodanów po wysiłku fizycznym! Właśnie po nim organizm od razu przetworzy je, odbudowując braki, a na pewno nie odłoży w postaci tłuszczu! Jedz po biegu bez obaw, że Twoja ciężka praca poszła na marne, nawet jeżeli biegasz wieczorem!

Po dziesiąte – regeneracja! Odpocznij solidnie po biegu, tak jak po jakimkolwiek innym wysiłku fizycznym. To także obowiązkowy punkt programu. Mięśnie potrzebują dużo regeneracji po intensywnym treningu.

I to chyba na tyle. Pamiętaj o odpowiednim nastawieniu szczególnie, jeżeli planowany bieg jest Twoim pierwszym. Nie stresuj się tym, że nie będziesz na początku championem, musisz solidnie zapracować na efekty i to jest kompletnie normalne, każdy tak ma.

IMG_20140918_215250A do tego – mogę Wam polecić moją ulubioną stronę poświęconą bieganiu: treningbiegacza.pl a szczególnie artykuły Mateusza Jasińskiego, który jest absolutnym biegającym fenomenem! Nie znacie go jeszcze? Jeżeli chcecie żyć w miłości z bieganiem, koniecznie zacznijcie go podglądać i czytać. Mateusz ma swojego fp na facebooku: Mateusz Jasiński – Bieganie stylem życia, a także swojego własnego bloga: trenerbiegania.pl, którego absolutnie uwielbiam czytać. Możecie także śledzić go na instagramie: mateuszjasinskibieganie, Polecam serdecznie!

Trzymajcie się i nie leniuchujcie za bardzo w weekend, szkoda marnować takiej pogody!

Ev.

4 Responses

  1. Monia

    Oooou. No dobra. Szczerze mówiąc właśnie poczułam, że chcę pobiegać. Jestem po drobnej przekąsce, więc odczekam chwilę i do przodu :) Dzięki za rady, o wielu nie miałam pojęcia i chętnie skorzystam z nich!

  2. Pingback : Pianino

Leave a Reply