25
Wrz
2014
7

Sposoby na zmianę nawyków żywieniowych i jak to wyglądało u mnie

Podstawowe pytanie: czy stare przyzwyczajenia da się zmienić na nowe? Odpowiedź:- oczywiście, potrzeba tylko trochę samodyscypliny i samozaparcia… i odrobinę silnej woli do tego.

P1280115

Z jedzeniem „zdrowo” jest ciężko, przynajmniej na początku. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy co tak na prawdę pochłania w ciągu dnia. Nie patrzymy na etykiety tego, co pakujemy do garnka, nie zastanawiamy się nad tym, jak odbije się to dla naszego organizmu i czy organizm będzie czerpać z tego coś pożytecznego. To długi proces by zdać sobie sprawę jak ważne jest odpowiednie selekcjonowanie tego co jemy.

Do niedawna ze zdrowym odżywianiem miałam niewiele do czynienia. Ba, pisze to osoba, która przez kilka lat potrafiła zjeść pączka na śniadanie, a batona na drugie. Do picia butelka kolorowego frugo lub soczek- niby zdrowy. Od zawsze miałam słabość do słodyczy, mogłam nie tknąć cały dzień niczego innego poza nimi. Bywały też dni, kiedy w ogóle nie odczuwałam apetytu, więc prawie nic nie jadłam. Jednak to właśnie zdradliwa miłość do wszystkiego co słodkie dawała mi najbardziej w kość. Czy dalej tak jest? Pewnie, że tak! Jednak nauczyłam się ją kontrolować, hamować swój apetyt i stosować zdrowsze zamienniki! Tak, to dobra wiadomość i dla Ciebie, łasuchu, jest ich cała masa!

 Jak najskuteczniej zrozumieć ile błędów żywieniowych popełniamy?


Tak jak pisałam na początku, większość z nas nie zdaje sobie sprawy co tak naprawdę pochłania w ciągu dnia. I chodzi nie tylko o jakość jedzenia ale także o ilość.

Na początek, dobrym sposobem, by przekonać się jak wygląda nasz jadłospis jest zapisywanie wszystkiego co jemy w dzienniku. Najlepiej przez około 7 dni. Uwierzcie mi, działa. Jeżeli spojrzycie na to  co zapisaliście, na pierwszy rzut oka będzie widać jakie błędy popełniacie i możecie być zaskoczeni ile ich wyłapiecie! A błędów może być mnóstwo. Nawet u osób, które potencjalnie twierdzą, że odżywiają się zdrowo i prawidłowo. Jeżeli wydaje Ci się, że jadasz regularne, zdrowe posiłki, jest kilka rzeczy o których warto pamiętać:

Po pierwsze- nie wszystko zdrowe co na takie wygląda.

Załóżmy, że wybieramy się na zakupy a w Twoim koszyku ląduje dużo warzyw i zawsze sporo owoców – mniam, samo zdrowie! Ale oprócz tego bierzesz także jogurty – kolorowe, owocowe, słodkie- przecież to też samo zdrowie. Do tego muslii, które są tak polecane by utrzymać zgrabną sylwetkę, lub inne płatki zbożowe, których masa jest na półkach sklepowych. Pieczywo- ciemne, bo ciemne jest zdrowe. Soczki, przecież to same witaminy. Batoniki zbożowe, ciasteczka zbożowe, które mają dawać kopa i być idealnym sposobem na śniadania. Do tego produkty light, jak zdrowo to zdrowo, przecież dbamy o linię…

A jak jest naprawdę? Tak, że jedynie warzywa i owoce właściwie można do zdrowych zaliczyć, a reszta powinna powędrować do kosza. Smakowe jogurty, musli, płatki do mleka, soczki… wszystko to sztuczne, chemiczne, wysoko przetwarzane półprodukty, które obok zdrowych nawet leżeć nie powinny. A oprócz tego maja masę cukru.

Co za tym idzie? Zakupy zawsze rób z głową! To, co ląduje w Twoim koszyku, zwykle ląduje również w brzuchu. Co więc wkładać do koszyka? Przykładowo:

  • Produkty bogate w chude białko takie jak: kurczak, chude ryby, indyk, produkty nabiałowe, jajka, ale także soczewiczę, cieciorkę.
  • Produkty pełnoziarniste – tu trzeba uważać przy wyborze jakiegokolwiek pieczywa. Pieczywo ciemnie to nie zawsze pieczywo pełnoziarniste a często sztucznie zabarwiane żeby na takie wyglądało. Czym? Cukrem oczywiście.
  • Do produktów pełnoziarnistych możemy także zaliczyć kasze, ryż brązowy, płatki owiane a także makaron razowy.
  • Produkty bogate w zdrowe tłuszcze –  wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, nasiona słonecznika, pestki z dyni, a także awokado.
  • Jeżeli chodzi o owoce i warzywa – wszystkie! Tylko z owocami nie należy przesadzać, w końcu fruktoza to też cukier, a więc wszystko z umiarem

Czego zdecydowanie unikać?

  • Produktów przetworzonych, o których wspomniałam na początku. Można je łatwo zastąpić tymi, zrobionymi w domu – np. musli lub smakowy jogurt. ( o czym wkrótce).
  • Napojów słodzonych, takich jak wspomniane soki, nektary ale także smakowe wody- to wszystko też da się zastąpić, bez obaw.
  • Słodyczy! O tym chyba wspominać nie muszę! Unikamy także wszelkich light batoników, chipsów, żelek, cukierków. Możemy sobie pozwolić na czekoladę gorzką (minimum 85% kakao).
  • Alkoholu- większość z nas nie zdaje sobie sprawy, ile kalorii zawiera alkohol taki, jak chociażby piwo z lemoniadą!
  • Wszelkich sosów do potraw, nawet ketchupu, w którym cukier przeważnie znajduje się na drugim miejscu w składzie. A warto zaznaczyć, że im wcześniej w składzie pojawia się cukier tym większą bombę cukrową dostajemy! Jeżeli znajduje się na pierwszym lub drugim miejscu, zdecydowanie nie powinniśmy tego konsumować!
  • Generalnie – wszelkich produktów, których etykietki przypominają tablicę Mendelejewa!

Podsumowując: czytajmy etykiety! To nie obciach, to nie obsesja a konieczność jeżeli chcemy wyeliminować chemię z życia!

Jeżeli już z głowy mamy etap zakupów i tego co powinniśmy jeść, przechodzimy do punktu następnego, jakim jest:

Jedzenie regularnie i odpowiednich porcji!

Z tym bywa problematycznie a zdradziecki jest nasz mózg, nie apetyt. Jak go pokonać? W tym wypadku trzeba zdać się na swoją silną wolę. Oprócz tego:

  • Zacznij jeść posiłki o w miarę regularnych porach dnia (w nocy ani się waż!) Najlepiej co 2,5- 3 godziny, a do tego serwuj sobie mniejsze porcje. W czym to pomoże? Po pierwsze Twój organizm przyzwyczai się do tego, że właśnie w takich odstępach czasu dostanie swoja porcję jedzenia, nie będziesz odczuwać głodu pomiędzy posiłkami (który na początku łasuchom może doskwierać!). Oprócz tego, posiłki o odpowiednich porach sprawiają, że organizm na bieżąco funkcjonuje na pełnych obrotach – spalając kalorie, a co za tym idzie, zwiększa się metabolizm i nie odkładają się dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu! Co się stanie, gdy na przykład zjemy w ciągu dnia trzy olbrzymie, kaloryczne posiłki? Oczywiście, Twój metabolizm także będzie funkcjonował ale nie będzie nadążał za ilością z jaką musi sobie poradzić. A więc jeżeli nie uda nam się wykorzystać energii jaką dało nam to co zjedliśmy, wszystko co nadprogramowe zostanie zachomikowane w postaci dodatkowych centymetrów!
  • Zaczynaj dzień od śniadania, zawsze! Wbij sobie raz na zawsze do głowy, że śniadanie to obowiązkowy punkt dnia! I nie mam na myśli kawy lub batona! Odpowiednie śniadanie dostarcza poranny zastrzyk energii, który zarówno mózg jak i ciało wykorzystuje przez cały dzień. W efekcie wszystko co pochłoniemy, organizm spali w 100%, ponieważ metabolizm najszybciej pracuje rano by odnowić braki po kilku godzinach snu.Mamy takie czasy niestety, że każdy żyje w pośpiechu i rano zapomina, lub zwyczajnie nie ma czasu, żeby porządnie zjeść, a to właśnie ten kulinarny punkt dnia jest najważniejszy, Dzięki lepszemu porannemu metabolizmowi możemy pozwolić sobie na największą ilość węglowodanów, które podziałają lepiej niż mała czarna. Śniadanie powinno się spożywać najpóźniej pół godziny po przebudzeniu.
  • Nie podjadaj pomiędzy posiłkami! To niestety była moja duża zmora! Jestem jedną z tych osób, które koniecznie musiały coś skubnąć nawet jeżeli za 5 minut miał się pojawić na stole obiad i nawet jeżeli 5 minut temu coś jadłam. Niby takie skubnięcie to nic, jedna nadprogramowa czekoladka, ciasteczko, nie powinno się liczyć, ale niestety, liczy się jak wszystko.
  • Nie stosuj głodówek! To jest karygodnie zabronione! Prowadzi tylko i wyłącznie do wyniszczenia organizmu i poważnych problemów zdrowotnych. Organizm musi mieć siłę do funkcjonowania, którą dostarcza nam odpowiednio zbilansowana dieta. Nawet jeżeli chcesz schudnąć musisz jeść! To jest główna i podstawowa zasada, której trzeba się bezapelacyjnie trzymać. Co się dzieje, kiedy nie dostarczamy sobie odpowiedniej dawki kalorii? Organizm zaczyna przeczuwać, że nie dostaje tyle, na ile zasługuje przez co tworzy „rezerwy na czarną godzinę” w postaci dodatkowego tłuszczu. Wszystko co dostanie odkłada, zamiast na bieżąco spalać. To jest właśnie przyczyną słynnego efektu jojo – czyli dwukrotnie szybszego tycia po diecie, kiedy wracamy do starych nawyków.
  • Gdy wychodzisz na miasto – wybieraj mądrze. Jak zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem i decyduj świadomie. Na mieście też można zjeść zdrowo i wcale nie mam ma myśli pozornie zdrowej sałatki z Mc’ Donalda.
  • Dobrą opcją jest wcześniejsze przygotowywanie posiłków w domu. Możesz się śmiać lub nie ale wędrowanie z pojemnikami na jedzenie, gwarantuje, że nie sięgniesz po czyhające pokusy, czy to w pracy, czy w szkole. Poza tym, samodzielnie gotujesz – wiesz co jesz!
  • Kontroluj spożywane ilości. Nawet owoce mogą tuczyć i zrujnować dietę gdy są spożywane w nadmiernych ilościach.
  • Wbij sobie do głowy, że niejedzenie po osiemnastej to mit! To jest dobra opcja dla tych, którzy dzień kończą o godzinie 20, ale bądźmy szczerzy, kto chodzi spać o tej godzinie? Zasadą jest, że ostatni posiłek powinno się spożyć 2- 3 godziny przed snem. I mówiąc o posiłku – zwanym w tym wypadku kolacją, wcale nie mam na myśli wielkiej porcji pizzy. Kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem. A co za tym idzie:
  • Nie przejadaj się wieczorami ani nie podjadaj w nocy! Wszystko, co ukradkiem wszamiesz nie będzie miało czasu na to, żeby zostać spalone! Metabolizm z końcem dnia również spowalnia.
  • Nie rezygnuj z węglowodanów! Diety niskowęglowodanowe są niestety z natury skazane na porażkę. Jeżeli zależy Ci na tym, by zrzucić zbędne kilogramy ogranicz dzienną porcję węgli ale nie obcinaj ich kompletnie. Tym bardziej, jeżeli w Twojej dziennej rutynie jest miejsce na treningi. To węglowodany dają nam siłę podczas wysiłku fizycznego.

A teraz ostatnia i najważniejsza zasada- WSZYSTKIE ZMIANY WPROWADZAJ STOPNIOWO I POWOLI! Nie zaczynaj od wszystkiego na raz, skończy się to na tym, że za miesiąc (lub wcześniej) wrócisz do starych nawyków zniechęcona i przytłoczona nowymi zmianami. Sukcesywnie, krok po kroku, zaczniesz odzwyczajać się od wszystkiego co szkodliwe, do tego stopnia, że po pewnym czasie przestaniesz za tym tęsknić.

P1280174

Mnie pomogły właśnie te zasady, chociaż dużo czasu minęło, zanim zrozumiałam, że ćwiczenia bez odpowiedniego odżywiania są bez sensu. Powoli zaczęłam eliminować pewne produkty, zaczynając właśnie od słodyczy. Zaczęłam sama sobie gotować, dzięki czemu wiedziałam co ląduje u mnie na talerzu. Początki łatwe nie były, ale metoda prób i błędów, poskutkowała.

Odkąd zaczęłam jeść regularne posiłki, przestałam również podjadać pomiędzy nimi. Mój organizm sam w odpowiednim momencie upomina się o jedzenie, gdy tego potrzebuje.

Co więcej zauważyłam, że gdy zrezygnowałam ze słodyczy, mój apetyt na nie znacznie zmalał. Im mniej ich jadłam tym mniej mi ich brakowało. Oczywiście, czasami mam chwilę słabości (jak każda kobieta!). Jednak doszłam do takiego momentu, że na słodycze pozwalam sobie raz w tygodniu – taki cheat day, mój prywatny dzień dziecka, który pozwala na to, żeby zachować odpowiedni balans.

Nauczyłam się jeść śniadania, w końcu! Nie pozwalam sobie, żeby go zabrakło, nigdy. A wychodząc poza dom, czy to na uczelnię czy gdziekolwiek indziej, zawsze zabierałam coś, co sama sobie przyszykowałam. Tak się w to wkręciłam, że spodobało mi się wcześniejsze przygotowywanie posiłków i obmyślanie tego, co ugotować sobie na następny dzień.

Jeszcze rok temu takie zmiany zapewne by mnie przerażały, jednak z biegiem czasu człowiek dojrzewa i mądrzeje. I myślę, że to właśnie czas jest tu najistotniejszy. Nie spiesz się – im dłużej ten proces będzie trwał tym większą będziesz mieć pewność, że nabyte nawyki pozostaną z Tobą na zawsze.

5 Responses

  1. Ketchup wytwarzany z prawdziwych pomidorów oraz z minimalną zawartością wszelkich ulepszaczy smaku może być produktem prozdrowotnym. Warto zauważyć, że pomidor to jedno z niewielu warzyw, które po obróbce termicznej nie traci swoich cennych właściwości. Przede wszystkim zawiera on duże ilości substancji, zwanej likopen, która ma niesamowite właściwości. Działa przeciwnowotworowo, opóźnia procesy starzenia a także chroni nas przed zawałami serca, cukrzycą, wylewem i innymi problemami kardiologicznymi. Co więcej zawarta w nim witamina C oraz E ma tendencję do wspomagania i wzmacniania naszej odporności. W przypadku mężczyzn ketchup przyczynia się do zmniejszania ryzyka zachorowań na nowotwór prostaty. Szacuje się, że ryzyko spada, aż o połowę!

    Wiec,co do tego sie nie zgodze,natomiast reszta jak najbardziej wporzadku. Wystarczy czytac etykiety.

    1. Ewelina

      No właśnie, wszystko sprowadza się do tego, że trzeba czytać etykiety i sprawdzać gdzie w spisie pojawia się cukier. A niestety wiele osób nie wie jakie to istotne.

  2. Pingback : Active and healthy life by Evelyn » Tajemnica płaskiego brzucha #1 – w czym tkwi problem

  3. Pingback : Active and healthy life by Evelyn » O mojej diecie – co jem, czego unikam i czy dalej trzymam się swoich postanowień?

  4. Pingback : Evelife » Z cyklu ➡ KIEDY MIAŁAM ZIELONE POJĘCIE O ĆWICZENIACH, ZDROWYM ODŻYWIANIU I DIECIE! 🍌🍎🍉

Leave a Reply