5
Gru
2014
6

FOODBOOK – Czyli, jak wygląda mój przeciętny jadłospis

Czyli dokładniej o tym, co ląduje w moim brzuchu – od rana, do wieczora.

Śniadanie

20141031_081050-horz

Będę to powtarzać do upadłego – jest najważniejszym i najbardziej istotnym posiłkiem w ciągu dnia, więc to właśnie w tym momencie możemy pozwolić sobie na „dużo„, co oczywiście nie oznacza, że możemy wsunąć pięć pączków na raz!

Śniadanie to również nie kawa, czy herbata! To, co zjemy w tym punkcie dnia, ma tak na prawdę znaczenie, jak będzie wyglądać nasze samopoczucie w dalszej części programu. Jeżeli nie zjesz go wcale, nie tylko nie będziesz mieć energii w ciągu dnia, ale przede wszystkim spowodujesz spowolnienie przemiany materii. Jeżeli przygłodzisz się z rana – zjesz więcej w ciągu dnia – gwarantuję Ci to (sprawdzone, nie tylko na mnie).

W tym punkcie dnia stawiamy na węglowodany przede wszystkim – o tak, tu możemy sobie swobodnie na nie pozwolić! Tylko pamiętaj, nie mam na myśli batona energetycznego, czy białej puszystej buły z kruszonką!

Śniadanko powinniśmy wszamać do max pół godziny po przebudzeniu!

Moje ulubione śniadanie?

Owsiane omlety z masłem orzechowym i owocami, lub z moją wersją nutelli. Są banalnie szybkie i proste w wykonaniu. Potrzebujemy płatki owsiane, jajka, owoce i masło orzechowe – przepis na zdrowszą wersję znajdziecie tutaj. Nie dodaję do nich żadnych przypraw (z wyjątkiem cynamonu lub kakao!), soli, cukru, a „smażę” na patelni teflonowej, bez odrobiny tłuszczu, więc teoretycznie nie smażę! Zajmuje mi to niecałe 5 minut. Możemy je posypać startą kostką gorzkiej czekolady.

Takie śniadanie zawiera w sobie wszystkie elementy – węglowodany, z płatków owsianych, owoców i innych dodatków, białko z jajek, oraz tłuszcze, także z żółtek jaj i masła orzechowego.

Jest to dobra opcja dla tych, którzy nie gustują w owsiankach!

Zawiera około 500 kcal.

Drugie śniadanie

dowpisu

Zjadam mniej więcej po trzech godzinach od pierwszego. Tutaj bywa różnie. Ostatnio do pracy biorę ze sobą wafle ryżowe, które smaruję miodem i owoc, np. banana. Kiedy miałam dostęp do blendera w 24 godziny na dobę, lubiłam strzelić sobie energetyczne smoothie. Będąc w pracy nie mam takiej możliwości, za to lubię jogurt grecki z owocami. Ważne, by drugie śniadanie było raczej lekkie i małe.

W tym wypadku zawiera około 300 kcal.

Obiad

PhotoGrid_1416228603647-horz

 

Znowu, mniej więcej po trzech godzinach od drugiego śniadania. Tutaj bywa bardzo różnie. Zwykle staram się by znajazły się w nim węglowodany złożone, czyli np. brązowy ryż, brązowy makaron, lub kasza; białko – np. kurczak, łosoś, lub inna ryba, i dużo warzyw, również grillowanych. Idealną opcją do pracy jest połączenie tego wszystkiego w jedno, czyli zrobienie sałatki. Opcja szybka, smaczna i zdrowa. Oczywiście bez sosów – bo ich nie lubię! W zależności od dodatków, kaloryczność to około 400 kcal.

Kiedy mam możliwość – robię sobie kremy/zupy z warzyw. Moje ulubione to – pomidorowy z mozzarellą i bazylią, brokułowy – z prażonymi pestkami słonecznika i szczypiorkiem, oraz – dyniowy.

zupa

Przegryzki
 mandarynki

Szczególnie w pracy lubię sobie coś pochrupać – biorę ze sobą marchewki, orzechy lub prażone pestki słonecznika, lub owoce, np. mandarynki!

Przed treningiem

P1290400

Lubię zjeść coś, co jest lekkostrawne i da mi sporo energii –  najczęściej jest to banan z masłem orzechowym lub kanapka z pełnoziarnistego pieczywa, z chudą szynką z indyka i warzywami, lub z łososiem i rukolą.

Zawiera około 300 kcal

Po treningu/ kolacja

P1290648

 

Zjadam coś, co jest lekkie a jednocześnie zawiera trochę węgli, które pomogą w regeneracji moich mięśni, i dużo białka. Najczęściej jem biały ser z miodem lub serek wiejski z warzywami – szczypiorkiem, rzodkiewką, pomidorem lub papryką. Lubię także lekkostrawne sałatki – np z łososiem, lub gotowanym kurczakiem, wtedy nie dodaję już węglowodanów. Jeżeli nie mam ochoty na jedzenie (a wieczorami często tak bywa) lubię wypić zielone smoothie, które rewelacyjnie pozwala na szybki zastrzyk energii po treningu, a także regenerację mięśni.


 

Oprócz tego staram się wypijać około litra wody dziennie – co nie jest zbyt dobrym wynikiem, ale nie lubię się zmuszać – piję wtedy, kiedy chcę.

Kiedyś masowo piłam kawę – nawet do czterech kubków dziennie! (Insane!). Teraz ograniczam się do jednego – dwóch.

Piję za to dużo zielonej herbaty, a przed snem rooibosa, ponieważ nie zawiera kofeiny, a więc możemy być pewni, że zaśniemy po nim spokojnie (a przynajmniej to nie on będzie powodem naszej bezsenności).

To jest mój przykładowy jadłospis, który oczywiście zmienia się w zależności od tego, ile mam czasu na przygotowanie jedzenia, od tego na co mam ochotę i od tego, co aktualnie zawiera lodówka.

P1300334

Ile więc dziennie zjadam kalorii? Na moje oko wychodzi jakieś 1500 – 1700 kcal. Mało, dużo? Pamiętajcie, że na liczbę spożywanych kalorii wpływa wzrost i masa ciała, a ja, mówiąc dobitnie jestem osobą dosyć małą!

I pytanie zasadnicze – czy liczę dokładnie kalorie, które spożywam? I czy w ogóle liczenie kalorii jest nam potrzebne? Odpowiedź w następnym poście!

 

 

Leave a Reply